アウトプット大全

 

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精神科医の樺沢紫苑著。

Youtubeの「文学ユーチューバー　ベル」チャンネルで「アウトプット大全」編を見て購入し、一昨日読了。

★動画はこちら⤵

 

30歳半ばぐらいからだったかな。

自分の人生の中身を真剣に悩み始めたのって。

そのモヤモヤが40歳を境目にしてさらに激しくなり、ある日、ふと思ったのだ。

勉強も仕事も恋愛も貯金も、

何もかも自分はインプットばかりで、次の行動（アウトプット）になかなか踏み出せてないことに。

自分の成長もある段階でぷつりと止まっていて、さらには世の中に自分という足跡が残されてない感じ。

ちょっと大げさに聞こえるかもしれないが、一方的に受け入れ、学ぶだけの人生前半の生き方とは違う、

これからの生き方、学び方が必要なのではないかとおぼろげながら気づき始めたのである。

そしてその学びは自分の中にあるのを、まず「出す」ことから始まるのではないか、と。

まさにそのところへこの本に出合った。

というと、何かすごい目からうろこ的なことが書いてあるということだな、と思われがちだが、

実は、本の中身はそこまでではなかった（残念ながら　笑）。

もちろん、いろいろな豆知識やトリビアを紹介され、気づきも多かったが、

それらよりとにかくこの本は私の中にすでに膨らんでいた、

「動かなきゃ、書かなきゃ、話さなきゃ」という願望を

ほぼそのままなぞりながら、背中を強く推してくれた、というのが大きい。

その中で特に印象深かった箇所をいくつかピックアップしてみよう。

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●はじめに

スポンジが水を吸い込むように記憶し、経験として蓄積できるのは、せいぜい20歳まで。20歳を超えると、神経ネットワークの爆発的成長は終了します。アウトプット中心の学びに切り替えないと、まったく記憶に残らないし、経験値として積みあがりません。

●アウトプットとは？　アウトプットの定義「現実」はアウトプットでしか変わらない

インプットは脳内世界が変化するだけ。アウトプットして初めて「現実世界」を変えることができます。

●アウトプットとは「運動」である　体で覚える「運動性記憶」が記憶定着のカギ

筋肉や腱を動かすと、その運動は小脳を経て、海馬を経由し、大脳連合野に蓄積されます。小脳を経由するので、経路が複雑になり、多くの神経細胞が働くことで記憶に残りやすくなる。だから、一度覚えたら忘れにくいという特徴があるのです。

●アウトプットの基本法則１　2週間に3回使った情報は、長期記憶される

脳に入力された情報は、「海馬」というところに仮保存されます。その期間は、２～４週間です。海馬の仮保存期間中に、その情報が何度も使われると、脳はその情報を「重要な情報」と判断し、「側頭葉」の長期記憶に移動します。…　だいたいの目安としては、情報の入力から2週間で3回アウトプットすると、長期記憶として残りやすくなるといいます。

●アウトプットの基本法則２　インプットとアウトプットの黄金比は３：７

インプットとアウトプットの黄金比は、3対7。インプット時間の2倍近くをアウトプットに費やすように意識しましょう。

●３１書く　書けば書くほど、脳が活性化する

では、なぜ「書く」ことは、そんなにいいのでしょうか？それは、「書く」ことで、脳幹網様体部活系（RAS、ReticularActivatingSystem）が刺激されるからです。RASとは、脳幹から大脳全体に向かう神経の束。神経のネットワークです。…わかりやすくいえば、東海道新幹線、東北新幹線、上越新幹線の始発駅である「東京駅」のようなところ。そのくらい重要なのがRASです。RASは別名「注意の司令塔」とも呼ばれます。…「カクテルパーティ効果」の「選択的注意」も、RASによってコントロールされます。

●４１気づきをメモする　アイデアを逃したくなければ、勝負は30秒

人は何かに気づいた際、脳の神経回路がつなぎ変わるといわれます。そのような瞬間、体験は「アハ！体験」と呼ばれ、脳科学の分野で注目されています。…脳内の「新しい道路」は、最初は「獣道」のようなもので、放っておくと元の実のない状態に戻ってしまいます。その時間は、30秒とか1分です。…アウトプットする、つまり「書く」ということは、情報を「使う」ということ。情報を何度も使うことによって、「獣道」がどんどん太くなって、農道になって、最後は舗装された国道になる。そんなイメージです。

●４２ひらめく１　リラックスこそが想像を生み出す

「創造性の４B」というものがあります。アイデアが生まれやすい場所は、Bathroom（入浴中、トイレ）、Bus（バス、移動中）、Bed（寝ているとき、寝る前、起きたとき）、Bar（お酒を飲んでちょっとリラックスしているとき）の４つです。

●６５チャレンジする１　チャレンジなくして自己成長はなし

チャレンジしても楽しくない。恐れ、不安、恐怖のほうが強い、という人もい多いでしょう。その理由は、「危険領域」にまでチャレンジしているからです。たとえば、普段まったく運動しない人が「山登りにチャレンジしたい！」と思って、いきなり富士山登山をしたら……。ケガをするかもしれないし、体力が続かず途中で挫折するのがオチです。まずは、高尾山くらいから登り始めて、登山に慣れていく必要があります。つまり、高尾山は「学習領域」で、富士山は「危険領域」になります。

※安全領域→学習領域→危険領域

●６７始める　5分だけがんばって「やる気スイッチ」オン

脳に「側坐核」という部位があります。脳のほぼ真ん中あたりに左右対称に存在するリンゴの種ほどの小さな部位です。この側坐核の神経細胞が活動すると、海馬と前頭前野に信号を送り、「やる気」が出て、脳の調子が上がってきます。しかし、側坐核の神経債ぼうは、「ある程度の強さ」の刺激がこないと活動を始めません。その必要時間はたったの5分です。

●７８運動する　1回1時間×週2回の有酸素運動が脳を活性化

つまり、人間の脳では毎日、新しい神経細胞がつくられ続けています。海馬というのは、人間の「記憶」と極めて密接にかかわっている部分です。この神経の新生に必須の物質が、BDNF（脳由来神経栄養因子）であり、BDNFは有酸素運動によって分泌が増えることがわかっています。…「頭をよくしたい！」と思うなら、運動をすればいいのです。運動量としては、1回1時間程度の有酸素運動を週2回以上行うと、脳を活性化する効果が十分に得られます。わずか20分の運動でもドーパミンが分泌されるため、運動直後から集中力、記憶力、学習機能、モチベーションのアップが認められます。

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話し方や人への接し方、議論の進め方、質問の仕方など、

本の前半にも興味深く、役立ちそうな内容は多かったが、

とにかく「書く（描く）」ことに関するところでたくさんハイライトしたのは単なる偶然たろうか。

この本に書いてある内容がすべて正しいとは思わないし、自分に向いてないところも多いような気はする。

例えば、読書感想文の書き方など、失礼ながら、ちょっと小学生っぽくてこれはとても使えないなと思った。。

なので、できるだけ言っていることの本質にフォーカスして、

普段、何かを思いとどまっているときの刺激剤として活用したいと思う。